SPINE NEWS #41

SPINE CENTER NEWSLETTER | dezembro 2019


Passe um Natal sem dores nas costas

Médico Ortopedista deixa 10 conselhos de prevenção

Muitas horas em filas no carro, longas caminhadas em centros comerciais, sacos pesados, aventuras na cozinha numa postura errada, arrumações e decorações ou demasiadas horas no sofá na mesma posição são alguns dos erros que os portugueses cometem no período das férias do Natal. Luís Teixeira, médico ortopedista, especialista em patologia da coluna vertebral, deixa alguns conselhos para que passe um Natal sem percalços. 

Este é um período de risco acrescido para dores na coluna e para esforços excessivos: “Algumas das lesões da coluna surgem precisamente nas rotinas do quotidiano, pelo que num momento de atividades mais intensas, como a época festiva, é natural que surjam mais alguns focos que devemos despistar. Nestes dias as pessoas tendem a desvalorizar as múltiplas atividades e tarefas que se propõem a fazer e não reparam nos seus excessos, também para a coluna.”, começa por explicar Luís Teixeira. Por essa razão, de acordo com o especialista, “é importante que exista uma atenção aos principais cuidados a ter de forma a prevenir algumas situações de desconforto que podem originar dores articulares ou musculares que se podem tornar crónicas. A prevenção é sempre a palavra de ordem”. Para o Presidente da Associação sem fins Lucrativos Spine Matters, há alguns cuidados que podem ser tidos em conta neste período:

  1. Evite fazer movimentos demasiado repentinos de flexão do corpo, (tal como pegar objetos do chão), mantendo a coluna direita nesses momentos. Encontre uma posição que não exerça sobrecarga para a sua coluna, ao apoiar bem os joelhos, ligeiramente fletidos um à frente do outro de forma a distribuir uniformemente o seu peso.
  2. Procure ter consciência do que pode ou não carregar e partilhe o peso dos objetos mais pesados, ou utilize um carrinho de transporte. Quando levantar pesos, garanta que tem os joelhos fletidos (e não o tronco curvado) e que a carga se encontra próxima do corpo, e que o seu apoio é feito pelos dois braços.
  3. Apesar das filas nos centros comerciais serem difíceis de evitar, procure fazer as suas compras com mais antecedência, online, ou ir em horários de menor afluência para que esteja menos tempo de pé e na mesma posição. Leve, calçado confortável e adequado à situação e dê preferência a sapatos com até 2 cm de sola, de base larga e, preferencialmente, de desporto.
  4. Distribua o peso pelos sacos das compras de forma o mais uniformemente possível e procure carregar os sacos de forma repartida pelos dois braços para que não exista uma sobrecarga de um dos lados do corpo.
  5. Evite estar mais de 30 minutos na mesma posição. Se vai passar uma tarde no sofá, faça pausas, levante-se, caminhe um pouco, e procure também ter um bom apoio para a sua coluna garantindo que o pescoço está igualmente suportado, assim como os braços, nem que seja com um reforço de almofadas. Procure sentar-se direito, com as costas apoiadas e tente manter a curvatura normal da coluna com os ombros ligeiramente para trás.
  6. Procure manter o exercício físico neste período, nem que seja com caminhadas diárias de 30 minutos ou um passeio de bicicleta. Esta ação é de extrema importância para reduzir a tensão muscular e garantir o normal funcionamento da circulação sanguínea.
  7. Se vai viajar e precisa de levar mais bagagem, tente dividir o peso por mais do que uma mala. Se for de carro, faça pausas a cada duas horas para caminhar um pouco. Já numa viagem de avião procure ter uma almofada de apoio para o pescoço, procurando ter também um apoio para a lombar.
  8. Faça alongamentos diários. Comece a sua manhã com alongamentos e termine o seu dia da mesma forma. Vinte a trinta segundos podem ser suficientes para ajudar a aliviar alguma tensão acumulada, nomeadamente ao nível do trapézio (músculos da zona do pescoço e ombros).
  9. Atenção aos tablets e ao excesso de utilização de smartphones neste período. A postura adotada, quando utilizamos estes dispositivos, exerce uma sobrecarga sobre os ombros e pescoço que deve ser evitada a todo o custo. Para isso, modere a utilização destes aparelhos e, quando estiver a utilizá-los, procure que estejam posicionados ao nível dos olhos, que os ombros estejam relaxados e que os braços estejam apoiados.
  10. Nas filas de trânsito, o ideal é que o encosto do seu banco esteja reto, mas não demasiado, para não criar desconforto e tensão muscular. Certifique-se de que a sua coluna lombar e costas estão totalmente apoiadas no encosto do banco e nunca conduza só com um braço, que leva a uma maior tendência de inclinação do corpo. Também a distância do assento deve ser ajustada de forma a que a coluna esteja totalmente apoiada no banco, com as pernas e braços levemente fletidos.

A equipa do Spine Center, deseja-lhe um Feliz Natal e um 2020 repleto de sucesso

 

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